10 نکته مهم برای موفقیت در کاهش چربی کمر
کاهش چربی کمر، با انجام این دو مورد قابل دست یافتن است: تغییر رژیم غذایی و در عین حال تقویت بدن.همان‌طور که میدانیم، ما نمیتوانیم فقط در قسمت خاصی از بدنمان وزن کم کنیم. پس با کاهش وزن کل بدن، چربی کمر هم کاهش پیدا میکند. در ادامه، به چند نکته مهم برای کاهش چربی کمر اشاره میکنیم که واقعا موثر و کاربردی هستند. همراه ما باشید.
انتخاب رژیم غذایی مناسب
برای از دست دادن چربی، باید روی خوردن پروتئین های بدون چربی تمرکز بیشتری داشته باشیم. مثلاً: به جای گوشت گاو و گوسفند، تا حد امکان ماهی، مرغ، گوشت پرندگانی مثل کبوتر و کبک را مصرف کنید. حتماً در طول هفته گزینه های غیر گوشتی مثل: عدس، لوبیا، تخم مرغ و انواع سبزیجات را هم بخورید.
- در بین پروتئین های بدون چربی، میگو و ماهی در اولویت هستند.
- برای میان وعده، از آجیل و میوه غافل نشوید.
میزان پروتئین لازم روزانه ما، به وزن بدن هر یک از ما بستگی دارد. به طور کلی توصیه میشود که به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، مقدار 0.8 گرم پروتئین مصرف شود.
کاهش چربی کمر با میوه ها و سبزیجات
یک نکته کلیدی این است که سبزی‌های برگ‌دار، برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. ( هرچه رنگ سبز سبزی، تیره تر باشد، گزینه بهتری است ).در یک کلام،اگر قصد کاهش وزن دارید، باید سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی شما گنجانده شود. پیشنهاد میکنیم که سبزی‌های برگ‌داری مثل: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج یا سیب زمینی شیرین را در اولویت برای مصرف قرار دهید و بعد، به سراغ گزینه‌های دیگر بروید.
هر روز، ۴ وعده میوه و ۵ وعده سبزیجات بخورید.
آب فراوان
باید حتماً در طول روز، بدنمان را هیدراته ( پر آب ) نگه داریم. نوشیدن آب کافی، به همان اندازه خوردن غذاهای سالم مفید و لازم است. باید عادت کنید همیشه بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب بنوشید و در طول روز هم ( مخصوصاً قبل و بعد از تمرین) بدن خود را هیدراته نگه دارید.
پر اب نگه داشتن بدن کمک میکند که سلول های چربی و مواد زاید به راحتی در خون جریان پیدا کنند و همین عامل، کاهش چربی کمر را سریعتر و راحتتر میکند .
وعده های غذایی متعادل
میزان غذایی را که در هر وعده مصرف میکنید، کنترل کنید. با اینکار، کالری دریافتی روزانه کاهش پیدا میکند و استارت چربی سوزی در بدن زده میشود. خودمان را گول نزنیم! با پرخوری کردن، نمیتوان از شر چربی های اضافه خلاص شد. برای جلوگیری از پرخوری، هنگام آماده کردن وعده غذایی خود، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و یک چهارم از نصف باقی مانده را با نان سبوس داری مثل سنگک یا برنج قهوه ای پر کنید. در نهایت هم یک چهارم باقیمانده بشقاب را با پروتئین بدون چربی کامل کنید.
مثال برای یک وعده غذایی سالم>> نصب بشقاب اسفناج، یک چهارم بشقاب ماکارونی و یک چهارم آخر بشقاب، گوشت مرغ.
غذاهای ناسالم و شیرینی جات، ممنوع
خوردن شکر و غذاهای چرب ناسالم، روی چربی کمر تاثیر میگذارد، ولی نه روی کاهش آن، بلکه روی افزایش چربی کمر موثر است. سعی کنید تا حد امکان چیپس، غذاهای سرخ کرده، نوشیدنی و دسر های شیرین مثل کیک و کلوچه را از سفره خود حذف کنید. لازم نیست این کار را به یکباره انجام بدید. میتوانید کم کم و در طول زمان از میزان این غذاهای ناسالم کم و بر میزان غذاهای سالم اضافه کنید.
تمرین کاردیو برای چربی سوزی
برای گرفتن نتیجه دلخواه و کاهش چربی کمر واقعی، حتماً باید تمرینات کاردیو (هوازی) را در طول هفته انجام بدید.( سه بار در هفته پیشنهاد میشود) انجام تمرینات هوازی مثل دویدن یا طناب زدن باعث حرکت بدن و پمپاژ قلب میشود و فرایند چربی سوزی را سرعت میبخشد. به طور کلی، بهتر است هر جلسه تمرین هوازی، به مدت حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد تا عمل چربی سوزی به خوبی انجام شود. تمرین کمتر از ۲۰ دقیقه، هیچ تاثیری روی چربی سوزی بدن ندارد.
از دیگر تمرینات کاردیو هوازی مفیدی که میتوانید انجام بدید ،دوچرخه سواری، شنا، بالا رفتن از کوه یا پله ها است. اگر مبتدی هستید، در جلسات اولیه زیاد به بدن خود فشار وارد نکنید و بعد از چند جلسه تمرین که کم کم عادت کردید، میتوانید مدت و شدت تمرینات ورزشی خودتان را افزایش بدید.
برای دیدن نتایج، صبور باشید
اگر به صورت پراکنده ورزش میکنید و فقط گهگاه غذای سالم میخورید، نباید انتظار داشته باشید که از شر چربی کمر خود خلاص شوید. باید یک برنامه منظم و متناسب با شرایط خود بنویسید و حتماً به آن پایبند باشید و حتی یک جلسه تمرینی را هم از دست ندید. در این صورت است که میتوانید انتظار نتیجه مثبت را داشته باشید.
از طرف دیگر، فکر نکنید که بعد از دو روز ورزش کردن، چربی کمر شما کم میشود و میتوانید این کم شدن را با چشم خود ببینید. این باور غلط را از ذهن خود بیرون کنید. ممکن است حتی چند هفته هم به برنامه خود عمل کنید، ولی نتیجه دلخواه خود را نبینید! در این شرایط اصلاً نباید دلسرد شد. فقط باید صبوری کرد و همچنان به مسیر معین ادامه داد.
چربی سوزی، فرآیندی است زمانبر و طولانی، ولی بعد از گذشت این مدت نسبتاً طولانی، چربی سوزی سرعت خیلی بیشتری میگیرد و در طول زمان کوتاهی، از نتیجه و کاهش چربی کمر خود شگفت زده خواهید شد.
چند نکته مهم
- قبل از انجام هر برنامه تمرینی، اول با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید شرایط جسمی مناسب برای انجام این تمرینات را دارید.
- هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید تا در طول روز، انرژی کافی داشته باشید. چون ممکن است با تغییر رژیم غذایی خود، چند روزی را احساس بی حالی و خستگی کنید که این حالت، کاملاً طبیعی است و بعد از چند روز، به حالت نشاط و سرزندگی تبدیل خواهد شد.
- یکی از عوامل موثر بر افزایش چربی کمر، استرس است. پس تا حد امکان استرس را از کار و زندگی خود حذف کنید تا احساس شادی و سلامتی بیشتری را تجربه کنید.