نکاتی برای تغذیه و رژیم سالم مخصوص بانوان

زنان نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارند. با تغذیه  و رژیم غذایی مناسب در هر مرحله از زندگی ، می توانید هوس ها را کنترل کنید ، وزن خود را مدیریت کنید ، انرژی خود را افزایش دهید و بهترین ظاهر خود را داشته باشید.

زنان و تغذیه سالم 

 

 تغذیه مناسب نه تنها می تواند روحیه شما را بهبود بخشد ، انرژی شما را افزایش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند ، بلکه رژیم غذایی سالم می تواند از مراحل مختلف زندگی یک زن نیز پشتیبانی کند.

به عنوان یک زن ، بسیاری از ما اغلب داشتن و رعایت رژیم غذایی مناسب را نادیده می‌گیریم. ممکن است احساس کنید که خیلی مشغله دارید و وقت خوب غذا خوردن را ندارید یا عادت دارید که نیازهای خانواده خود را بر نیازهای خود اولویت دهید. یا شاید شما در حال تلاش برای پیروی از رژیم غذایی شدید هستید که باعث می شود از نظر مواد مغذی حیاتی کمبود داشته باشید و احساس ترس ، گرسنگی و کم انرژی داشته باشید.

نیازهای خاص زنان نیز اغلب توسط تحقیقات رژیم غذایی نادیده گرفته می شود. مطالعات تغذیه ای به افراد مردی وابسته است که سطح هورمون آنها پایدارتر و قابل پیش بینی تر است ، بنابراین گاهی نتایج را بی ربط یا حتی گمراه کننده برای نیازهای زنان می کند. همه اینها می تواند کمبودهای جدی در تغذیه روزانه شما ایجاد کند.

رژیم غذایی که برای یک زن خوب عمل می کند ممکن است همیشه بهترین گزینه برای زن دیگر نباشد ، اما مهم این است که رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای تغذیه ای حیاتی خود تنظیم کنید. این که آیا به دنبال بهبود انرژی و خلق و خوی خود ، مبارزه با استرس یا PMS ، افزایش باروری ، لذت بردن از بارداری سالم یا کاهش علائم یائسگی هستید ، این نکات تغذیه ای می تواند به شما کمک کند تا در طول زندگی سالم ، فعال و پر جنب و جوش باشید.

تفاوت نیازهای تغذیه ای زنان با نیازهای تغذیه ای مردان

 

در دوران کودکی ، نیازهای غذایی پسران و دختران تا حد زیادی مشابه است. اما با شروع بلوغ ، زنان نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی را ایجاد می کنند. و با افزایش سن و تغییرات فیزیکی و هورمونی بدن ما ، نیازهای تغذیه ای ما همچنان در حال تکامل است و این امر باعث می شود که رژیم غذایی ما برای رفع این نیازهای متغیر تکامل یابد.

در حالی که زنان به کالری کمتری در رژیم غذایی خود نسبت به مردان نیاز دارند ، نیاز ما به برخی ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی ، بچه دار شدن و یائسگی به این معنی است که زنان در معرض خطر کم خونی ، ضعیف شدن استخوان ها و پوکی استخوان هستند و نیاز به دریافت مواد مغذی بیشتری مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم ، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارد.

کلسیم برای داشتن استخوان های قوی در طول زندگی

 

برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، محکم نگه داشتن آنها با افزایش سن ، تنظیم ضربان قلب و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی شما به کلسیم در رژیم غذایی خود احتیاج دارید.  کمبود کلسیم می تواند منجر به تشدید مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود . اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما می گیرد تا عملکرد طبیعی سلول ها را تضمین کند ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند ، بنابراین دریافت مقدار زیادی کلسیم ، همراه با منیزیم و ویتامین D از تغذیه، برای حمایت از سلامت استخوان ها بسیار مهم است.

چقدر کلسیم ، منیزیم و ویتامین D نیاز دارید؟

کلسیم در رژیم غذایی :

 برای زنان بزرگسال 19-50 ساله ، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) مصرف روزانه 1000 میلی گرم در روز را توصیه می کند. برای زنان بالای 50 سال ، میزان توصیه شده روزانه 1200 میلی گرم در روز است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی ، سبزیجات سبز برگ ، برخی ماهی ها ، غلات ، توفو ، کلم و کدو سبز است. بدن شما نمی تواند بیش از 500 میلی گرم در هر زمان مصرف کند و تجاوز از مقدار توصیه شده روزانه هیچ فایده ای ندارد.

 

منیزیم در رژیم غذایی :

منیزیم جذب کلسیم را از خون به استخوان افزایش می دهد. در واقع بدن شما بدون کلسیم نمی تواند از آن استفاده کند. مقدار توصیه شده USDA برای منیزیم 320 تا 400 میلی گرم در روز است. منابع خوب شامل سبزیجات سبز برگ ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، ماهی هالیبوت ، خیار ، لوبیا سبز ، کرفس و انواع دانه ها است.

 

ویتامین D در رژیم غذایی :

ویتامین D همچنین برای متابولیسم مناسب کلسیم بسیار مهم است. شما می توانید ویتامین D را از حدود نیم ساعت نور مستقیم خورشید و غذاهایی مانند ماهی آزاد ، میگو ، شیر غنی شده با ویتامین D ، ماهی کاد و تخم مرغ دریافت کنید.

 

آیا باید لبنیات را به دلیل چربی اشباع شده از رژیم غذایی خود حذف کنید؟

 

برخی از بهترین منابع کلسیم ، محصولات لبنی هستند. با این حال ، محصولات لبنی مانند شیر کامل ، پنیر و ماست نیز دارای سطوح بالای چربی اشباع هستند. می توانید از لبنیات کامل شیر به طور متوسط ​​استفاده کنید و در صورت امکان از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید. فقط توجه داشته باشید که محصولات لبنی کم چرب اغلب حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند که می تواند تأثیرات منفی بر سلامت و دور کمر شما داشته باشد.

آهن در رژیم غذایی

آهن به ایجاد هموگلوبین که اکسیژن را در خون شما حمل می کند ، کمک می کند. همچنین برای حفظ سلامت پوست ، مو و ناخن بسیار مهم است. با توجه به میزان خون از دست رفته در دوران قاعدگی ، زنان در سن باروری به بیش از دو برابر آهن نیاز دارند – حتی بیشتر در دوران بارداری و شیردهی. با این حال ، بسیاری از ما به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم ، و کم خونی فقر آهن را شایع ترین کمبود در زنان می کنیم.

کم خونی می تواند انرژی شما را از بین ببرد و باعث می شود بعد از حداقل فعالیت بدنی احساس ضعف ، خستگی و بی حسی کنید. کمبود آهن همچنین می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و باعث علائم شبیه افسردگی مانند تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود. در حالی که یک آزمایش خون ساده می تواند در صورت کمبود آهن به پزشک شما بگوید ، اما اگر دائماً احساس خستگی و عصبانیت می کنید ، بهتر است میزان آهن موجود در رژیم غذایی خود را بررسی کنید.

به چه مقدار آهن در تغذیه خود نیاز دارید؟

 

برای زنان نوجوان 14 تا 18 ساله ، انجمن غذا و تغذیه ایالات متحده (FNB) مقدار توصیه شده روزانه 15 میلی گرم (در صورت بارداری 27 میلی گرم ، در صورت شیردهی 10 میلی گرم) است. برای زنان بالغ 19-50 ساله ، FNB 18 میلی گرم در روز (27 میلی گرم در دوران بارداری ، 9 میلی گرم در دوران شیردهی) توصیه می کند. برای زنان بالای 51 سال ، مقدار توصیه شده روزانه 8 میلی گرم است.

بخشی از دلایلی که بسیاری از زنان از دریافت آهن مورد نیاز خود باز می مانند این است که یکی از بهترین منابع آهن ، گوشت قرمز (به ویژه جگر) است که حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع شده است را در رژیم غذایی خود قرار نمی‌دهند. در حالی که سبزیجات سبز و حبوبات نیز منابع خوبی از آهن هستند  و حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نشده هستند  را هم در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

آهن غذاهای گیاهی با آهن از منابع حیوانی متفاوت است و به خوبی توسط بدن جذب نمی شود. سایر غذاهای غنی از آهن شامل مرغ ، غذاهای دریایی ، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو و غلات غنی شده با آهن ، نان و ماکارونی است.

منابع خوب آهن برای گنجاندن در رژیم غذایی خود
غذا	میلی گرم (میلی گرم) در هر وعده
غلات صبحانه ، غنی شده با 100٪ آهن ، 1 وعده	18
شکلات ، تیره ، 45٪ -69٪ جامد کاکائو ، 3 اونس	7
صدف شرقی ، پخته شده با حرارت مرطوب ، 3 اونس	8
ساردین ، ​​با استخوان ، 3 اونس	2
ماهی تن ، سبک ، کنسرو شده در آب ، 3 اونس	1
جگر گاو ، سرخ شده ، 3 اونس	5
گوشت گاو ، ته گرد ، 3 اونس	2
مرغ ، بو داده ، گوشت و پوست ، 3 اونس	1
بوقلمون ، بو داده ، گوشت و پوست سینه ، 3 اونس	1
لوبیا سفید ، کنسرو شده ، 1 فنجان	8
عدس ، آب پز و آبکش شده ، 1/2 پیمانه	3
لوبیا کلیه ، کنسرو شده ، 1/2 فنجان	2
نخود آب پز و آبکش شده 1/2 پیمانه	2
اسفناج ، آب پز و آبکش شده ، 1/2 پیمانه	3
گوجه فرنگی ، کنسرو شده ، خورشتی ، 1/2 فنجان	2
کلم بروکلی ، آب پز و آبکش شده ، 1/2 فنجان	1
نخود سبز ، آب پز ، 1/2 فنجان	1
کشمش بدون هسته ، 1/4 فنجان	1
توفو ، سفت ، 1/2 فنجان	3
سیب زمینی متوسط ​​، پخته ، از جمله پوست	2
آجیل بادام زمینی ، روغن بو داده ، 1 اونس (18 آجیل)	2
نان ، گندم کامل ، 1 تکه	1
تخم مرغ ، بزرگ ، آب پز شده	1
منبع: موسسه ملی بهداشت

اهمیت فولات (ویتامین B9) برای زنان در سنین باروری

فولات یا ویتامین B9 (که هنگام استفاده در غذاهای غنی شده یا به عنوان مکمل نیز به آن اسید فولیک می گویند) یکی دیگر از مواد مغذی است که بسیاری از زنان در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. فولات می تواند احتمال نقایص عصبی هنگام تولد را قبل از لقاح و در چند هفته اول بارداری بسیار کاهش دهد. فولات همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان را در زنان کاهش دهد ، بنابراین حتی اگر قصد بارداری ندارید، این ماده مغذی ضروری برای هر زن در سن باروری است. در مراحل بعدی زندگی ، فولات می تواند به بدن شما در تولید استروژن در دوران یائسگی کمک کند.

عدم دریافت فولات به میزان کافی در رژیم غذایی شما نیز می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و باعث تحریک پذیری و خستگی شما شود ، بر تمرکز شما تأثیر می گذارد و شما را مستعد افسردگی و سردرد می کند.

به چه مقدار فولات در رژیم غذایی خود نیاز دارید؟

 

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می کند که همه زنان و دختران نوجوان باردار روزانه 400 میکروگرم (میکروگرم) فولات یا اسید فولیک مصرف کنند. زنان باردار باید 600 میکروگرم و کسانی که به نوزاد خود شیر می دهند 500 میکروگرم مصرف کنند

منابع خوب شامل سبزیجات سبز برگ ، میوه و آب میوه ، آجیل ، لوبیا و نخود فرنگی است. اسید فولیک همچنین برای غنی سازی بسیاری از محصولات مبتنی بر غلات مانند غلات ، نان و ماکارونی اضافه می شود.

منابع غذایی خوب فولات و اسید فولیک برای گنجاندن در رژیم غذایی خود
غذا	میکروگرم (میکروگرم) در هر وعده
جگر گوشت گاو ، سرخ شده ، 3 اونس	215
گوشت چرخ کرده ، 85٪ بدون چربی ، پخته ، 3 اونس	7
سینه مرغ ، بو داده ، 1/2 سینه	3
اسفناج ، آب پز ، 1/2 فنجان	131
مارچوبه ، آب پز ، 4 نیزه	89
جوانه بروکسل ، منجمد ، آب پز ، 1/2 فنجان	78
کاهو ، رومی ، خرد شده ، 1 فنجان	64
کلم بروکلی ، خرد شده ، یخ زده ، پخته ، 1/2 فنجان	52
سبزی خردل ، خرد شده ، یخ زده ، آب پز ، 1/2 فنجان	52
نخود چشم سیاه (نخود فرنگی) ، آب پز ، 1/2 فنجان	105
نخود سبز ، یخ زده ، آب پز ، 1/2 فنجان	47
لوبیا کلیه ، کنسرو شده ، 1/2 فنجان	46
غلات صبحانه ، غنی شده با 25 of از DV	100
اسپاگتی ، پخته ، غنی شده ، 1/2 فنجان	83
نان ، سفید ، 1 تکه	43
مخمر ، نانوا ، 1/4 قاشق چایخوری	23
آب گوجه فرنگی ، کنسرو شده ، 3/4 فنجان	36
آب پرتقال ، 3/4 فنجان	35
نارنجی ، تازه ، 1 عدد کوچک	23
پاپایا ، خام ، مکعبی ، 1/2 فنجان	27
موز ، 1 عدد متوسط	24
خرچنگ ، ​​گول زدن ، 3 اونس	36
ماهی ، ماهی هالیبوت ، پخته ، 3 اونس	12
تخم مرغ ، کامل ، آب پز ، 1 عدد بزرگ	22
شیر ، 1 fat چربی ، 1 فنجان	12
منبع: موسسه ملی بهداشت

نکات رژیم غذایی برای تسکین علائم PMS

 

تجربه نفخ ، گرفتگی و خستگی در طول هفته یا  قبل از قاعدگی اغلب به دلیل نوسان هورمون ها است. رژیم غذایی شما می تواند نقش مهمی در کاهش این علائم و سایر علائم PMS داشته باشد.

غذاهای سرشار از آهن و روی بخورید.

برخی از زنان دریافتند که غذاهایی مانند گوشت قرمز ، جگر ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز برگ و میوه های خشک می تواند علائم PMS را کاهش دهد.

مصرف کلسیم خود را افزایش دهید.

چندین مطالعه نقش غذاهای غنی از کلسیم-مانند شیر ، ماست ، پنیر و سبزیجات سبز برگ-را در تسکین علائم PMS نشان داده اند.

از مصرف چربی های ترانس ، غذاهای سرخ شده و شکر خودداری کنید.

همه آنها التهابی هستند که می توانند علائم PMS را تحریک کنند.

مبارزه با نفخ با حذف نمک.

اگر تمایل به حفظ آب دارید و دچار نفخ می شوید ، اجتناب از تنقلات شور ، شام منجمد و غذاهای فرآوری شده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

مراقب حساسیت های غذایی باشید. 

PMS یکی از علائم شایع حساسیت های غذایی است. متهمان رایج شامل لبنیات و گندم هستند. سعی کنید غذای مشکوک را بردارید و ببینید آیا در علائم شما تفاوت ایجاد می کند یا خیر.

کافئین و الکل را حذف کنید.

هر دو علائم PMS را بدتر می کنند ، بنابراین در طول این دوره از چرخه خود از آنها اجتناب کنید.

مکمل های ویتامین را در نظر بگیرید.

برای برخی از زنان ، مصرف روزانه مولتی ویتامین یا مکمل منیزیم ، ویتامین B6 و ویتامین E ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند. اما ، دوباره ، مکمل ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیستند. همیشه بهتر است ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از غذایی که می خورید دریافت کنید.

اسیدهای چرب ضروری را برای تسکین گرفتگی عضلات اضافه کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 در رفع گرفتگی عضلات مفید است. ببینید آیا خوردن ماهی بیشتر یا دانه کتان علائم PMS شما را تسکین می دهد یا خیر.

تغذیه سالم برای زنان باردار یا شیرده

شما فقط به 300 کالری اضافی در روز نیاز دارید تا تغذیه کافی برای نوزاد در حال رشد خود را تامین کنید. با این حال ، افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است و پرستاری می تواند به کاهش وزن بعد از تولد نوزاد کمک کند.

نکات رژیم غذایی بانوان در دوران بارداری

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد عصبی و اولیه بینایی نوزاد و تولید شیر مادر پس از تولد ضروری است. دو وعده ماهیانه آب سرد مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ساردین ، ​​شاه ماهی یا آنچوی را در نظر بگیرید. ساردین به طور گسترده ای امن ترین و پایدارترین ماهی برای خوردن محسوب می شود.

مصرف کافئین را که با افزایش خطر سقط جنین مرتبط است و می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند ، کاهش دهید.

وعده های غذایی خود را کوچکتر و در دفعات بیشتر بخورید تا چند وعده غذایی بزرگ. این به جلوگیری و کاهش تهوع صبحگاهی و سوزش سر دل کمک می کند.

در مورد غذاهایی که ممکن است برای زنان باردار مضر باشد احتیاط کنید.

اینها شامل پنیرهای نرم ، سوشی ، گوشت های اغذیه ای ، جوانه های خام و ماهی هایی مانند ماهی تن ماهی ، شمشیر ماهی ، ماهی کاج و ماهی خال مخالی است که حاوی مقادیر زیادی جیوه است.

 

نکات رژیم تغذیه با شیر مادر

مقدار کالری دریافتی خود را کمی بیشتر کنید تا به بدن شما در حفظ میزان ثابت شیر ​​کمک کنید.

بر منابع سالم پروتئین و کلسیم که در دوران شیردهی تقاضای بیشتری دارند تأکید کنید .

مکمل های ویتامین قبل از تولد ، که هنوز در دوران شیردهی مفید هستند ، مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک شما چیز دیگری را به شما بگوید.

از مصرف الکل ، کافئین و نیکوتین خودداری کنید.

درست مانند دستورالعمل های بارداری بالا ، از نوشیدن و کشیدن سیگار خودداری کنید و میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید.

اگر کودک شما واکنش آلرژیک نشان داد ، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. شایع ترین مواد حساسیت زا شامل شیر گاو ، تخم مرغ ، گندم ، ماهی و مرکبات است. برای حساسیت به شیر گاو ، می توانید نیازهای کلسیم خود را از طریق سایر غذاهای حاوی کلسیم بالا ، مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی یا ساردین تامین کنید.

نکات رژیم غذایی برای کاهش علائم یائسگی

تا یک دهه قبل از یائسگی ، سیستم تولید مثل شما آماده بازنشستگی می شود و بدن شما تولید هورمون ها را تغییر می دهد. با خوردن خوب غذا در دوران یائسگی ، می توانید علائم شایع را کاهش دهید.

افزایش کلسیم  (همراه با ویتامین D و منیزیم) برای حمایت از سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان.

شکر ، محصولات آرد سفید و قهوه را  برای کاهش گرگرفتگی محدود کنید.

بیشتر چربی های خوب بخورید.

اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 می توانند به افزایش تولید هورمون کمک کرده و درخشش سالمی به پوست شما ببخشند. روغن گل مغربی و روغن انگور سیاه منابع خوبی از گاما لینولنیک اسید (GLA) ، یک اسید چرب ضروری است که می تواند به تعادل هورمون ها کمک کرده و گرگرفتگی را کاهش دهد.

برای رفع گرگرفتگی بذر کتان را امتحان کنید.

دانه کتان سرشار از لیگنان است که به تثبیت سطح هورمون ها و مدیریت گرگرفتگی کمک می کند. 1 تا 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. سعی کنید آن را روی سوپ ، سالاد یا غذاهای اصلی بپاشید.

بیشتر سویا بخورید.

محصولات سویا سرشار از فیتواستروژن ها هستند ، استروژن های گیاهی مشابه استروژن تولید شده توسط بدن هستند. برخی مطالعات نشان می دهند که سویا ممکن است به مدیریت علائم یائسگی کمک کند. منابع طبیعی سویا مانند شیر سویا ، توفو ، تمپه و آجیل سویا را امتحان کنید.