کلسیم و سلامت استخوان
کلسیم چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
کلسیم یک ماده مغذی کلیدی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود نادیده می گیریم. تقریباً همه سلولهای بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، محکم نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ریتم قلب استفاده می کند.
اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، بدن شما آن را از استخوان های شما می گیرد تا عملکرد طبیعی سلول ها را تضمین کند ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکل در خواب کمک کند.
با وجود این عملکردهای حیاتی ، بسیاری از ما در مورد کلسیم و نحوه محافظت از استخوان ها و سلامت کلی خود دچار سردرگمی هستیم. چه مقدار کلسیم باید دریافت کنید؟ از کجا باید تهیه کنید؟ و ویتامین D ، منیزیم و سایر مواد مغذی که به کلسیم کمک می کند تا وظیفه خود را انجام دهد چیست؟ این سردرگمی بدین معناست که بسیاری از ما مقدار توصیه شده کلسیم روزانه را دریافت نمی کنیم و تقریباً از هر دو زن (و از هر چهار مرد یک نفر) بالای 50 سال یک نفر به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می شود.
دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی فقط برای افراد مسن مهم نیست. همچنین برای کودکان ، نوجوانان و جوانان بسیار مهم است زیرا ما تا اواسط 20 سالگی به ساخت توده استخوانی ادامه می دهیم. از آن به بعد ، ما می توانیم توده استخوانی را بدون کلسیم کافی در رژیم غذایی خود از دست دهیم. صرف نظر از سن و جنسیت ، گنجاندن غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی ، محدود کردن غذاهایی که کلسیم را کم می کنند و دریافت منیزیم و ویتامین D و K کافی برای کمک به کلسیم در انجام وظیفه ، بسیار مهم است.
ارتباط کلسیم و پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها عادی می شوند ، که خطرات جدی برای سلامتی به دنبال دارد. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب پس از سقوط بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر در سنین 60 سال به بالا است. مردان نیز در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان. برای اکثر افراد ، پوکی استخوان قابل پیشگیری است و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین نقطه شروع است.
| چقدر کلسیم نیاز دارید؟ | ||
| سن | نرها | زنان |
| تازه متولد شده تا 6 ماهگی | 200 میلی گرم در روز | 200 میلی گرم در روز |
| 6 تا 12 ماه | 260 میلی گرم در روز | 260 میلی گرم در روز |
| 1 تا 3 سال | 700 میلی گرم در روز | 700 میلی گرم در روز |
| 4-8 سال | 1000 میلی گرم در روز | 1000 میلی گرم در روز |
| 9 تا 18 سال | 1300 میلی گرم در روز | 1300 میلی گرم در روز |
| 19 تا 50 سال | 1000 میلی گرم در روز | 1000 میلی گرم در روز |
| 51 تا 70 سال | 1000 میلی گرم در روز | 1200 میلی گرم در روز |
| 71+ سال | 1000 میلی گرم در روز | 1000 میلی گرم در روز |
| منبع: موسسه ملی بهداشت | ||
غذا بهترین منبع کلسیم است
پزشکان توصیه می کنند که تا حد امکان کلسیم مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنید و فقط از مکمل های کم دوز برای جبران کمبود استفاده کنید. بدن شما بهتر از مکمل ها می تواند کلسیم را از غذا جذب کند. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که حتی اگر افرادی که مکمل کلسیم مصرف می کنند ، میانگین بیشتری مصرف می کنند ، افرادی که کلسیم خود را از طریق غذا دریافت می کنند ، استخوان های قوی تری دارند. علاوه بر این ، استفاده از مکمل های کلسیم با دوز بالا ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری های قلبی را افزایش دهد.
منابع غذایی خوب کلسیم
منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی ، سبزیجات سبز برگ ، ماهی خاص ، بلغور جو دوسر و سایر غلات ، توفو ، کلم ، کدو سبز ، لوبیا سبز ، سیر ، سبزیجات دریایی و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات و آب پرتقال است.
| منابع غذایی خوب کلسیم | |
| غذا | میلی گرم (میلی گرم) در هر وعده |
| ماست ، ساده ، کم چرب ، 8 اونس | 415 |
| موزارلا ، قسمتی بدون چربی ، 1.5 اونس
پنیر چدار ، 1.5 اونس پنیر کلوچه ، (1 fat چربی شیر) ، 8 اونس پنیر ، خامه ، معمولی ، 1 قاشق غذاخوری |
333
307 138 14 |
| شیر ، بدون چربی ، 8 اونس
شیر ، کم چرب (2 fat چربی شیر) ، 8 اونس شیر ، کامل (3.25٪ چربی شیر) ، 8 اونس شیر سویا ، غنی شده با کلسیم ، 8 اونس |
299
293 276 299 |
| غلات آماده ، غنی شده با کلسیم ، 1 فنجان | 100-1000 |
| ساردین ، کنسرو شده در روغن ، با استخوان ، 3 اونس
ماهی قزل آلا ، صورتی ، کنسرو شده ، جامد با استخوان ، 3 اونس |
325
181 |
| توفو ، سفت ، ساخته شده با سولفات کلسیم ، 1/2 فنجان
توفو ، نرم ، ساخته شده با سولفات کلسیم ، 1/2 فنجان |
253
138 |
| سبزی شلغم ، تازه ، آب پز ، 1/2 فنجان
کلم پیچ ، خام ، خرد شده ، 1 فنجان کلم پیچ ، تازه ، پخته ، 1 فنجان کلم چینی ، بوک چوی ، خام ، خرد شده ، 1 فنجان کلم بروکلی ، خام ، 1/2 فنجان |
99
100 94 74 21 |
| منبع: موسسه ملی بهداشت | |
لبنیات کلسیم و شیر کامل: مزایا و معایب آن
در حالی که شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم به شکل قابل جذب هستند ، ممکن است برخی از معایب احتمالی هم وجود داشته باشد.
محصولات لبنی شیر کامل غنی از چربی اشباع هستند.
بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده خود را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، هرچند تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که خوردن محصولات لبنی با شیر کامل با کاهش چربی بدن و کاهش میزان چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین دارای مقدار زیادی شکر پنهان هستند تا از دست دادن طعم را جبران کنند ، که می تواند برای سلامتی و وزن شما مضرتر از چربی اشباع شده باشد.
شیر می تواند حاوی سطوح بالایی از استروژن باشد.
برخی مطالعات ارتباط احتمالی بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و مشکلات سینه ، پروستات و سرطان بیضه را نشان می دهند. بخشی از این مشکل ناشی از شیوه های مدرن تهیه لبنیات است که در آن گاوها با هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند ، به طور مداوم باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال شیر می دهند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های شیر نیز بیشتر می شود. شیر ارگانیک از گاوهایی تهیه می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها به آنها داده نشده است ، اگرچه شیر ارگانیک هنوز هم می تواند سرشار از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی سطح بسیار پایین تری دارد.
برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند.
به این معنی که قادر به هضم لاکتوز نیستند ،میزان قندی که در شیر و فرآورده های شیر یافت می شود. عوارض عدم تحمل لاکتوز از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، عدم تحمل لاکتوز می تواند در جذب کلسیم از لبنیات هم اختلال ایجاد کند.
نکاتی برای افزایش مصرف کلسیم
برای افزایش مصرف روزانه کلسیم خود ، سعی کنید غذاهای غنی از کلسیم را در وعده های غذایی یا میان وعده های مختلف قرار دهید.
نکاتی برای افزودن کلسیم بیشتر از لبنیات به رژیم غذایی
- هنگام تهیه بلغور جو دوسر یا سایر غلات صبحانه گرم به جای آب از شیر استفاده کنید.
- شیر را جایگزین برخی از مایعات موجود در سوپ هایی مانند گوجه فرنگی ، کدو ، کدو ، کاری و غیره کنید.
- شیر را می توان به بسیاری از سس ها اضافه کرد یا به عنوان پایه در سس هایی مانند آلفردو و سس بشامل استفاده کرد.
- پنکیک و وافل گندم کامل با استفاده از شیر یا ماست تهیه کنید.
- با ماست ساده خلاقیت ایجاد کنید و به جای خامه ترش روی سیب زمینی امتحان کنید.
- شیر یا ماست را به اسموتی میوه اضافه کنید. حتی می توانید اسموتی های مخلوط را برای بستنی منجمد کنید.
- از پنیر به عنوان دسر یا میان وعده لذت ببرید. چدار ، موزارلا ، گودا ، جک ، پارمزان یا نوعی پنیر را که تا به حال نخورده اید امتحان کنید.
نکاتی برای دریافت بیشتر کلسیم از منابع غیر لبنی
سبزیجات را می توان به راحتی به سوپ ، سس یا سیب زمینی سرخ کرده اضافه کرد. کلم پیچ ، سبزی شلغم ، سبزی قاصدک ، خردل ، سبزی چغندر ، کلم بروکلی و کلم را انتخاب کنید. برای افزودن مواد مغذی بیشتر ، این غذاها و سایر غذاها را با سیر ، ریحان ، آویشن ، پونه کوهی و رزماری ادویه کنید.
همراه وعده های غذایی خود سالاد زیادی بخورید .
وعده های اضافی سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید ، یعنی مارچوبه ، نخود سبز تازه ، کلم بروکلی ، کلم ، بامیه ، بوک چوی.
از لوبیا/حبوبات به عنوان بخشی از وعده های غذایی خود استفاده کنید. آنها در خورشت ، چیلی ، سوپ یا به عنوان بخش پروتئینی یک وعده غذایی فوق العاده هستند. توفو ، تمپه ، نخود چشم سیاه ، لوبیا سیاه و دیگر لوبیاهای خشک شده را امتحان کنید.
روز خود را با جو دوسر شروع کنید.جو دوسر صبحانه ای سیر کننده است. برای یک مشت بیشتر دارچین اضافه کنید
از آجیل و دانه ها مانند بادام و دانه کنجد استفاده کنید. همچنین می توانید اینها را به بلغور جو دوسر صبح خود اضافه کنید.
فراتر از کلسیم: سایر مواد مغذی برای سلامت استخوان ها
وقتی صحبت از استخوان های سالم و جلوگیری از پوکی استخوان می شود ، کلسیم به تنهایی کافی نیست. موارد دیگری هم وجود دارد که به بدن شما کمک می کند تا کلسیم مصرفی خود را جذب کرده و از آن استفاده کند.
منیزیم
چرا مهم است؟
منیزیم به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کرده و حفظ کند تا به ساخت و تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. از آنجایی که بدن شما در ذخیره منیزیم خوب عمل نمی کند ، بسیار مهم است که مطمئن شوید از آن به میزان کافی در رژیم غذایی خود استفاده می کنید.
چقدر نیاز دارید؟
برای مردان بالغ ، 400-420 میلی گرم در روز. برای زنان بالغ ، 310-320 میلی گرم در روز (بیشتر در دوران بارداری).
چگونه می توانید بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
منیزیم در آجیل (به ویژه بادام و بادام هندی) ، دانه ها (کدو ، کنجد ، کتان ، آفتابگردان) ، غلات کامل ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، توفو و بسیاری از سبزیجات ، از جمله اسفناج ، چای سوئیس ، یافت می شود. کدوی تابستانی ، سبزی شلغم و خردل ، کلم بروکلی ، سبزیجات دریایی ، خیار و کرفس. کاهش قند و الکل که باعث افزایش دفع منیزیم می شود.
ویتامین دی
چرا مهم است؟
ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند و کلسیم را در خون تنظیم می کند.
چقدر نیاز دارید؟
تا سن 70 سال ، 600 واحد بین المللی (واحد بین المللی) در روز. بیش از 70 ، 800 IU در روز.
چگونه می توان بیشتر در رژیم غذایی خود گنجاند؟
بدن شما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D را سنتز می کند. هر روز حداقل 15 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید و منابع غذایی خوب ویتامین D را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، مانند شیر غنی شده ، تخم مرغ ، پنیر ، غلات غنی شده ، کره ، خامه ، ماهی ، میگو و صدف.
فسفر
چرا مهم است؟
فسفر با کلسیم برای ساختن استخوان ها کار می کند. اما باز هم مهم است که تعادل را به درستی انجام دهید: مقدار زیاد فسفر باعث می شود بدن شما کلسیم کمتری جذب کند و حتی می تواند سمی باشد.
چقدر نیاز دارید؟
برای بزرگسالان ، 700 میلی گرم در روز.
چگونه می توان غذاهای بیشتری را در رژیم غذایی خود گنجاند؟
منابع خوب شامل لبنیات ، ماهی (ماهی کاد ، ماهی آزاد ، ماهی تن) ، گوشت خوک ، مرغ ، عدس ، آجیل و غلات کامل است.
ویتامین K
چرا مهم است؟
ویتامین K به بدن در تنظیم کلسیم و تشکیل استخوان های قوی کمک می کند.
چقدر نیاز دارید؟
مردان بالغ ، روزانه 120 میکروگرم. زنان بالغ ، روزانه 90 میکروگرم.
چگونه می توانید بیشتر در رژیم غذایی خود گنجانید؟
شما باید بتوانید با خوردن یک یا چند وعده در روز کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کاهو سبز تیره ، سبزی کلم یا کلم پیچ ، توصیه روزانه ویتامین K را برآورده کنید.
ویتامین C و ویتامین B12
تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین C و ویتامین B12 همچنین می توانند نقش مهمی در سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشند.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند. منابع خوب شامل مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت ، توت فرنگی ، کیوی ، انبه ، جوانه بروکسل و فلفل دلمه ای سبز است.
مطالعات همچنین ارتباط بین سطح ویتامین B12 و تراکم استخوان و پوکی استخوان را نشان داده است. منابع خوب B12 شامل غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و کنسرو ماهی تن ، و همچنین شیر ، ماست ، تخم مرغ است.
نکاتی دیگر برای ساختن استخوان های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان
علاوه بر افزودن غذاهای غنی از کلسیم به رژیم غذایی خود ، همچنین می توانید با کاهش مصرف غذاها و سایر موادی که ذخایر کلسیم بدن شما را از بین می برند ، میزان کلسیم از دست رفته را به حداقل برسانید.
مصرف نمک خود را کاهش دهید.
خوردن بیش از حد نمک می تواند باعث از بین رفتن کلسیم و تجزیه استخوان شود. غذاهای بسته بندی شده و راحت ، فست فودها و گوشت های فرآوری شده را که غالباً سدیم بالایی دارند ، کاهش دهید. به جای نمک ، سعی کنید از سبزیجات و ادویه جات برای افزایش طعم غذا استفاده کنید.
کافئین مصرفی خود را محدود کنید.
نوشیدن بیش از 2 فنجان قهوه در روز می تواند منجر به کاهش کلسیم شود. مقدار از دست رفته می تواند تأثیر قابل توجهی بر افراد مسن با سطح کلسیم پایین داشته باشد. با نوشیدن قهوه با شیر می توانید اثرات آن را تا حدودی کاهش دهید.
مراقب مصرف الکل خود باشید.
نوشیدن الکل از جذب کلسیم جلوگیری می کند و تعادل کلسیم بدن شما را به روش های مختلف مختل می کند.
مراقب نوشابه ها باشید.
به منظور تعادل فسفات موجود در نوشابه ها ، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما بیرون می آورد و سپس دفع می شود. به جای آن آب یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم انتخاب کنید.
ورزش برای سلامت مادام العمر استخوان ها بسیار مهم است
وقتی صحبت از ساخت و نگهداری استخوان های قوی می شود ، منظور فعالیت های تحمل وزن مانند پیاده روی ، رقص ، دویدن ، وزنه برداری ، پله نوردی ، ورزش های راکت و پیاده روی است. کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و آن را به فعالیتی منظم تبدیل کنید.
مکمل های کلسیم: آنچه باید بدانید
در حالی که غذا بهترین منبع کلسیم است ، جبران هرگونه کمبود در رژیم غذایی شما با مکمل ها یک گزینه دیگر است. اما مهم است که زیاد مصرف نکنید.
سیترات کلسیم یک ترکیب کلسیم بسیار قابل جذب است.
آسکوربات کلسیم و کربنات کلسیم به آسانی مانند سیترات کلسیم جذب نمی شوند.
در مورد مکمل های کلسیم هوشمند عمل کنید.
بیش از 500 میلی گرم در یک زمان مصرف نکنید.
بدن شما فقط می تواند مقدار محدودی کلسیم را در یک زمان جذب کند ، بنابراین بهتر است کلسیم را در دوزهای کوچک در طول روز مصرف کنید.
بیش از مقدار توصیه شده برای گروه سنی خود مصرف نکنید.
مقدار کلسیم دریافتی از غذا را در نظر بگیرید. و به یاد داشته باشید: بیشتر بهتر نیست ؛ ممکن است به قلب آسیب برساند و سایر آثار منفی بر سلامتی داشته باشد.
مکمل کلسیم خود را با غذا مصرف کنید.
تمام اشکال مکمل کلسیم بهتر است با غذا مصرف شود. اگر نمی توانید مکمل خود را با غذا مصرف کنید ، سیترات کلسیم را انتخاب کنید.
از عوارض جانبی آگاه باشید.
برخی افراد مکمل های کلسیم را مانند دیگران تحمل نمی کنند و عوارض جانبی مانند برگشت اسید ، گاز و یبوست را تجربه می کنند. برای برگشت اسید ، از کربنات کلسیم به سیترات کلسیم تغییر دهید. برای گاز یا یبوست ، مصرف مایعات و غذاهای پر فیبر را افزایش دهید.
تداخل احتمالی دارو را بررسی کنید.
مکمل های کلسیم ، منیزیم و ویتامین K می توانند با سایر داروها و ویتامین هایی که مصرف می کنید ، از جمله داروهای قلبی ، داروهای ادرارآور ، داروهای ضد اسید ، رقیق کننده خون و برخی داروهای سرطان تداخل ایجاد کنند. با پزشک یا داروساز خود در مورد تداخلات احتمالی صحبت کنید. هرگونه دارویی که با معده خالی مصرف می کنید نباید با کلسیم مصرف شود.