چطور جلوی پرخوری را با روش های سالم بگیریم؟

 

 

 

اکثرا همه ما گاهی اوقات دست به پرخوری زده‌ایم . مثلا : در زمان هایی مثل تعطیلات ،مهمونی، جشن‌تولد ،عصبانیت ،افسردگی و…

 

 

 ما با این که به خود میگوییم “من باید پرخوری رو کنار بگذارم” ولی باز به پرخوری ادامه میدیم. اگر این روند رو روزها و هفته ها همچنان ادامه بدیم، قطعاً دچار مشکلات روانی و جسمی خواهیم شد. پس وقتش رسیده که یاد بگیریم چطوری پرخوری رو با روش های سالم کنار بذاریم.

 

 

 پرخوری رو میشه اینطور تعریف کرد: مصرف بیش از حد غذا در یک وعده و یا مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن برای داشتن عملکرد مطلوب روزانه. پرخوری همچنین شامل خوردن میان وعده های زیاد و یا خوردن یک شام مفصل هم میشه.

 

 

به طور کلی پرخوری این معنی رو میده که احساس نفخ خواهید کرد، شکمتون باد میکنه و درد هم میگیره، به زور میتونید نفس بکشید، اونقدر خوردید که اگه تکون بخورید، غذا از دهنتون بیرون میریزه! غذا خوردن زیاد باعث افزایش وزن و کلی عوارض منفی میشه.

 

 

 

 چه عواملی باعث پرخوری می شوند؟

 

 

 برای اینکه بتونیم جلوی پرخوری رو بگیریم، اول باید دلیل پرخوری رو بدونیم. دلایل زیادی برای پرخوری وجود دارد، اما در اینجا برخی از رایج ترین آنها را ذکر می کنیم.

 

 

 خسته بودن

 

 

 ما اغلب غذا را به عنوان “من را بردار ” می بینیم! بنابراین وقتی احساس خستگی می کنیم تمایل بیشتری داریم که به دنبال چیزی شیرین یا غنی از کربوهیدرات باشیم. این اتفاق بعد از ظهرها هنگامی که احساس افت انرژی می کنیم و به دنبال یک میان وعده هستیم ، اتفاق می‌افتد.

 

 

دلزدگی

 

 

 گاهی اوقات غذا خوردن ما راهی است برای پر کردن وقتمان. مثلاً هنگام تماشای فیلم بدون تفکر شروع به خوردن انواع هله هوله می کنیم .بی حوصلگی هم می‌تواند ما را به سمت خوردن غذاهای فست فودی هدایت بکند.( غذایی که کالری زیادی را به بدن ما وارد می کند)

 

 

 نوشیدن الکل

 

 

چند نوشیدنی هستند که باعث می‌شوند اشتهای شما افزایش یابد و همچنین مانع احساس سیری می شوند. معمولاً میان وعده های چرب و نمکی اغلب با نوشیدنی های الکلی همراه می شوند که به نوبه خود باعث می شود برای رفع تشنگی خود بازهم الکل بیشتری بنوشید که  کاررا خراب‌تر می‌کند.

 

 

کمبود آب بدن

 

 

 

 

 

 اگر روزانه به اندازه کافی آب نمی نوشید، این می تواند منجر به احساس گرسنگی در شما بشود. در صورتی که آنچه بدن شما واقعاً نیاز دارد، فقط یک لیوان آب است.

 

 

 چگونه جلوی پرخوری را بگیریم؟

 

 

 اگر میخواهید دیگر پرخوری نکنید و دوباره سالم باشید، این سه چیز ساده را امتحان بکنید.

 

 

 هوشیار تر باشید

 

 

 غذا خوردن بدون فکر، یک مشکل شایع در تمام جوامع است. ما غالباً آن قدر عجله می کنیم که تقریبا در حال راه رفتن غذا میخوریم یا غذای مان را بدون فکر و سریع انتخاب می کنیم.

 

 

 این بدین معنی است که ما به دنبال میان وعده های سرسری هستیم که بتوانیم در حین رفتن به محل کار انرژی خود را افزایش بدهیم و یا در حین انجام کاری بتوانیم آن را بخوریم.

 

 

 متاسفانه عوامل حواس پرتی نه‌تنها باعث کاهش لذت بردن ما از غذایی که میخوریم می شود، همچنین می‌تواند به سرعت منجر به خوردن زیاد ما بشود.

 

 

مغز ما قادر به تشخیص علائم سیری بدن نیست یا حتی متوجه نمی شود که چه چیزی خورده ایم!

 

 

 اما راهی وجود دارد و آن این است که شما شروع به خوردن آگاهانه بکنید. غذا خوردن آگاهانه به معنای هماهنگی با آنچه بدن شما واقعاً می خواهد و به آن نیاز دارد است.

 

 

 هر بار که می خواهید میان وعده ای را انتخاب کنید، از خود بپرسید: چرا این ماده غذایی خاص را انتخاب می کنم؟ آیا خسته شده ام؟ آیا گرسنه هستم یا ناراحتی  و استرس دارم؟

 

 

وقتی که لحظه ای صبر کردید و متوجه افکار و احساسات خود شدید، بیشتر به آنچه در ذهن شما می گذرد متمرکز می شوید. حتی اگر جلو بروید و میان وعده را بخورید، بیش از اینکه یک اقدام اتوماتیک انجام دهید، از این واقعیت که می خورید آگاه خواهید شد. همین می‌تواند به شما کمک بکند زنجیره عادات غذایی ناخودآگاه خود را بشکنید.

 

 

 

وعده ‌های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

 

 

انتخاب های غذایی بد معمولاً زمانی اتفاق می‌افتند که ما هم عجله داریم و هم گرسنه هستیم. اگر برای تهیه و عده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی کنیم، قربانی فست فود و سایر هله هوله ها نخواهیم شد و یاد میگیریم چطور به اندازه غذا بخوریم.

 

 

 اگر برای شام بیرون می روید، قبل از رفتن به رستوران، منوی آن را بررسی کنید تا بدانید چه انتخاب هایی دارید. ناهار خود را از قبل آماده کنید و با خود به محل کار ببرید تا مجبور نشوید پیتزا بخورید. با این کار مطمئن می شوید که از مواد باکیفیت استفاده می کنید. اگر بدانید که یک یک غذای سالم در کیف خود دارید، کمتر وسوسه می شوید که به سراغ هله هوله بروید.

 

 

 پروتئین و فیبر بیشتری بخورید

 

 

 پروتئین یک ماده مغذی ارزشمند است که اسیدهای آمینه لازم برای بازیابی بافت عضلانی را فراهم می کند و همچنین نقش های تعیین کننده دیگری نیز در بدن دارد. پروتئین مدت زیادی طول می‌کشد تا در دستگاه گوارش شما هضم بشود. بنابراین با مصرف پروتئین برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.

 

 

 مطالعات نشان می‌دهند که خوردن صبحانه ای که دارای پروتئین زیادی است، سیری را افزایش می دهد و بعد از غذا خوردن شما احساس رضایت می کنید و گرسنگی شما در طول روز کمتر می شود.

 

 

 محققان همچنین با استفاده از تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی، نشان دادند که خوردن صبحانه ای غنی از پروتئین می تواند سیگنال هایی را که مغز شما برای کنترل انگیزه غذایی و رفتار غذایی ناشی از پاداش ایجاد می‌کند، کاهش بدهد.

 

 

 فیبر هم می تواند از پرخوری جلوگیری کند. فیبر معده شما را پر می‌کند، اما کالری کمی دارد. همچنین باعث تنظیم سطح قند خون شما می شود. بنابراین احتمال اینکه بخواهید چیزهای شیرین مصرف کنید، کم میشود. فیبر در سیستم گوارش شما قابل تجزیه نیست، بنابراین مقدار زیادی از مواد زائد موجود در معده شما را جذب میکند و به سالم ماندن شما کمک می کند.

 

 

 چه چیزی به معده شما بعد از پرخوری کمک می کند؟

 

 

 

 اگر زیاده روی کرده اید، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام بدهید، پیاده روی آرام است. پیاده روی آرام باعث بهبود حرکات دودی معده و روده میشود که این بهبود باعث می شود تا غذا به راحتی از معده به سمت روده شما حرکت بکند.

 

 

 خود را مجبور نکنید که خیلی سریع یا شدید حرکت بکنید چون این کار باعث می شود که جریان خون به جای معده، در عضلات تجمع کند و باعث کند شدن هضم غذا در معده شما می شود.

 

 

 چای نعناع فلفلی، معده را تسکین میدهد. نعنا برای تسکین علائم گوارشی بسیار موثر است. همچنین به جلوگیری از اسپاسم و گاز معده و درد روده ناشی از انقباض عضلات صاف کمک می کند.

 

 

عصاره چای سبز

 

 

چای سبز دارای ماده ای است که نه تنها باعث افزایش اکسیداسیون چربی و افزایش مصرف انرژی می شود، بلکه همچنین می تواند به کنترل اشتهای شما کمک بکند. به بیمارانی که دارای اضافه وزن بودند، چای سبز داده شد و مطالعات نشان داد که چای سبز تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد( مدت زمان خروج غذا از معده) که این باعث می‌شود بیمارانی که چای سبز نوشیده اند، احساس سیری بیشتری داشته باشند.

 

 

 نکته پایانی

 

 

 به هدف خود متعهد باشید تا بتوانید از پرخوری دست بکشید. اما باید صبور هم باشید. همه چیز به زمان نیاز دارد. با دنبال کردن موارد بالا، شما به تدریج پرخوری را متوقف می کنید و یاد می گیرید که با احساس هوشیاری و نگاه به سلامتی طولانی مدت خود، از غذا خوردن لذت ببرید.  

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.